Comment s’entraîner en trail running autour de Paris ?

Passer de la route au trail

Le passage de la route au trail est le nouveau sujet à la mode dans le milieu de l’entraînement running. Il mérite toutefois d’être posé ici. Le coureur « urbain » que je suis doit en effet concilier ses rêves de sentiers et de sommets avec un cadre de vie qui en est bien éloigné.

Sur Paris, la recherche de la moindre côte est devenue une quête existentielle pour celui qui cherche à se préparer toujours plus efficacement pour ses sorties en montagne. Il existe bien la butte Montmartre et ces fameuses marches, dont certains se sont fait une spécialité. Mais il faut admettre qu’évoluer en pleine ville et se frayer un chemin parmi les hordes de touristes n’a rien de bien réjouissant à la longue.

Il existe cependant bien quelques spots exploitables autour de Paris, pour qui cherche un peu de D+ dans un environnement plus propice à la découverte. On vous présente ci-après nos coups de cœur, n’hésitez pas à en partager d’autres en commentaires !

Quelques spots pour s’entraîner en trail running autour de Paris :

• On commence par l’endroit le plus facilement accessible qui n’est autre que la Forêt de Meudon et ces alentours. Bien connue des coureurs du sud-ouest parisien, cette forêt permet en transports en commun, voir en courant pour les plus motivés, de venir chatouiller quelques côtes bien senties. L’accès peut se faire depuis le Parc de Saint-Cloud. La bascule sur les forêts de Fausses-Reposes, de Clamart, voir de Saint-Cucufa pour les initiés se fait également très facilement. Il sera simple d’accumuler les kilomètres en évitant de repasser au même endroit en suivant la Bossapas par exemple. Les plus acharnés pourront quand à eux trouver une belle côte où faire pleurer les quadriceps en montée et déchirer leurs ischio-jambiers en descente. Il leur faudra juste accepter de la répéter plusieurs fois !
• La Vallée de Chevreuse offre quand à elle à mon sens le meilleur des deux mondes. On peut en effet la rejoindre depuis le RER B, et bénéficier du confort offert par la station de trail de Bures-sur-Yvette. On peut également tirer un peu plus loin en covoiturage et s’enfoncer dans la forêt jusqu’à Auffargis par exemple. De là, les possibilités sont infinies, et la probabilité de s’ennuyer assez limité. Avec un peu de chance même, vous aurez l’occasion de croiser quelques cerfs ou sangliers.
• La Forêt de Fontainebleau, bien connue pour son fameux Circuit des 25 bosses, mériterait toutefois d’être davantage explorée. Ce parcours, bien que très ludique et offrant un terrain de jeu sans équivalent dans la région, s’avère très différent de ce que l’on sera amené à retrouver en compétition. Il faudra également accepter quelques longueurs pour accumuler du kilomètre.
• Un autre spot qui monte est celui fraîchement mis en valeur par le dorénavant célèbre Maxicross de Bouffémont : la Forêt de Montmorency. Ce domaine n’est certainement pas le plus grand de la région, mais il offre de jolis sentiers pour qui souhaite changer de terrain de jeu. Le coin est relativement bien préservé, et les côtes suffisamment exigeantes pour qui voudra bien s’y attaquer.
• On en profite enfin pour mettre en avant un dernier endroit qui s’avère à mon sens trop peu « exploité » encore : le Parc du Vexin. Plus difficile d’accès certes que les précédents, il offre néanmoins un savoureux mélange entre prés et forêts, pour celles et ceux qui aiment à se perdre sur les sentiers.

Niveau entraînement on fait comment ?

Vous avez une bonne base foncière de par votre passif de coureur sur route ou sur piste ? La bascule sur chemin peut s’opérer de manière assez sereine et on vous explique dans la foulée comment. Vous avez négligé les entraînements ces derniers temps et vous souhaiteriez reprendre directement en mode trail ? Il va falloir y aller de manière beaucoup plus progressive.

Le trail running implique en effet de courir dans un premier temps. L’organisme doit pouvoir accepter l’activité sans risquer la panne sèche. Votre système cardio-vasculaire sera mobilisé, tout comme vos muscles et vos tendons. Néanmoins du fait du dénivelé, et ce qu’il soit positif ou négatif, il vous faudra faire un effort supplémentaire avec des sollicitations accrues. Celles-ci se feront aussi bien en concentrique (lorsque le muscle se raccourcit) qu’en excentrique (lorsque le muscle s’étire).

De l’art de la descente

Et c’est notamment sur ces dernières qu’il vous faudra être le plus vigilent possible. Les trailers les plus expérimentés n’auront aucunes difficultés à admettre que c’est dans les descentes que l’on risque le plus. Sur route, les montées et descentes sont rares ou suffisamment courtes pour limiter les dégâts. En trail, celles-ci peuvent s’allonger sur plusieurs kilomètres. Cela ne manquera pas d’amener une surcharge en excentrique qui aura vite fait de faire de vos jambes de véritables bûches !

Il n’y a rien de rédhibitoire à cela toutefois. Comme notre cerveau, le muscle apprend. L’effort en excentrique n’est pas sur le papier plus exigeant. Il est simplement beaucoup moins naturel et de fait bien moins utilisé dans le quotidien de nos activités. Il faut donc apprendre à nos muscles ces « nouvelles » sollicitations par un entraînement plus spécifique (en pliométrie par exemple). Enfin, il vous faudra idéalement trouver de belles et longues descentes pour pratiquer in situ et parachever la préparation.

Place à la terre et aux cailloux

La deuxième différence entre le goudron et les sentiers est vous l’aurez compris la nature du sol. Sur route, le chemin est on ne peut plus régulier. Il est bien rare de se retrouver pris à défaut par un trou ou une fissure sur le macadam. En trail, il n’y a pas un appui qui ressemble à un autre. Les sols changent à longueur de parcours: sablonneux, boueux, caillouteux, etc. Ils changent également en fonction de la météo: la pluie des derniers jours aura suffi à transformer ce qui était jusque là un bon chemin tracé en une belle pataugeoire.

Au-delà de l’aspect purement matériel qui obligera a minima le port de chaussures adaptées, il vous faudra faire preuve d’un véritable contrôle à toute épreuve. On parle ici de gainage et de proprioception. En d’autres termes, il vous faudra être fort sur vos jambes et votre sangle abdominale pour tolérer sans casse les passages les plus techniques.

Quand le coureur sur route peut jouir allègrement de son élasticité musculaire et ligamentaire, le coureur en trail devra encaisser les coups renvoyés par le terrain pour mieux repartir. Cette maîtrise globale amène souvent à revoir sa préparation physique générale si l’on veut se préserver des blessures.

Tout ça c’est dans la tête !

En trail enfin, l’on ne raisonne que rarement en distance mais plutôt en durée d’effort. Un marathon sur route pourra être avalé entre 3 à 5h. L’équivalent en trail avec 3500 mètres de dénivelé positif impliquera souvent le double.

Il faudra courir et souvent marcher plus longtemps. Il faudra surtout gérer davantage son effort et sa course. Combien de routards se sont retrouvés la langue pendante après la première montée ? Le trail implique pour le commun des mortels l’acceptation de marcher dès que le dénivelé l’impose. Le niveau de chacun permettra de jouer sur ce ratio, mais généralement si tu ne vois pas le sommet et qu’autour de toi ça marche, il y a fort à parier que tu devrais faire de même !

Le trail implique enfin une gestion optimale de son hydratation et alimentation en course, ainsi que de son matériel. Mais nous aurons l’occasion de revenir sur ces différents points lors d’un prochain article sur le blog !